60 patarimų norintiems numesti svorio (I dalis)

Nereikalingų kilogramų taip lengva priaugti ir taip sunku atsikratyti... Jeigu su tuo sutinkate – greičiausiai ir jūsų gyvenimą kartina įkyrėję papildomi centimetrai ten, kur jų mažiausiai reikia.
 
Specialistai sutinka, kad kova su antsvoriu – tai kompleksiška strategija, apimanti fizinį krūvį, raciono korekcijas ir žalingų įpročių atsisakymą. Dalinamės 60 patarimų, kurių laikydamiesi vis labiau artėsite prie išsvajotų formų.
 
Mitybos patarimai
 
Neatsisakykite pusryčių. Rytais daugelis iš mūsų taupo laiką pusryčių sąskaita (kitaip tariant, jų tiesiog nevalgo). O be reikalo. Kaip rodo tyrimai, tinkami pusryčiai padeda sumažinti per parą suvartojamų kalorijų kiekį (per pietus ir vakarienę suvalgoma mažiau).
 
Kramtykite lėtai. Gal 33 kartus perkramtytas maistas – jau per daug, tačiau lėtas ir sąmoningas kramtymas dar niekam nepakenkė: jis padeda skrandžiui išskirti reikiamą fermentų kiekį ir laiku pajusti sotumą, išvengti persivalgymo.
 
Likučius – į šaldytuvą. Daugelis iš mūsų turi blogą įprotį suvalgyti viską, kas liko lėkštėje. Atėjo laikas pasakyti „STOP“ ir tai, ko nesuvalgėte, padėti į šaldytuvą kitam kartui.
 
Prieš vakarienę užkąskite. Lengvas užkandis prieš vakarienę (pavyzdžiui, obuolys) padės sumažinti alkio jausmą ir suvartoti mažiau maisto vakarienės metu. Beje, vakaras – tai metas, kai pavojus persivalgyti yra didžiausias.
 
Pasidarykite „žuvies dieną“. Kartą per savaitę pasidarykite sau iškrovos dieną ir valgykite žuvį. Dauguma žuvų rūšių nepasižymi riebumu, tačiau jų maistinė vertė didelė. Šis produktas padės patenkinti ir vitamino D poreikį.
 
Paslėpkite matomus dirgiklius. Valgymas priešais kompiuterio ar televizoriaus ekraną – ne pati geriausia mintis, kadangi jūsų dėmesys nukreiptas ne į maistą, o kitur, ir kalorijų dėl to suvartojate daugiau.
 
Atidėkite saldumynus į šalį. Jeigu norite ko nors saldaus – tegul tai bus lėkštutė vaisių ir uogų. Saldainius ir sausainius geriau sudėkite į dėžutes ir paslėpkite kur nors giliau, arba išdalinkite tiems, kas nesilaiko dietos.
 
Rinkitės natūralius cukraus pakaitus. Įrodyta, kad aspartamas ir kiti dirbtiniai saldikliai neigiamai veikia sveikatą. Jeigu negalite visiškai atsisakyti saldumynų, rinkitės steviją – kalorijų ji neturi, yra saldi ir visiškai natūrali.
 
Įsigykite žydros spalvos indų. Įdomu, kad žydros spalvos indai slopina apetitą, nes ši spalva prasčiausiai dera su maisto produktų spalva.
 
Nepamirškite užkąsti
. Dauguma lieknėjančių pirmiausiai iš savo raciono išbraukti užkandžius,  o juk būtent jie apsaugo mus nuo persivalgymo dieną ir vakare. Granola, kriaušė ar čia sėklų pudingas – rinkitės, kas jums tinka labiausiai.
 
Parduotuvėse nepraraskite budrumo. Jeigu apsidairysite, pamatysite, kad parduotuvėse daug spąstų, viliojančių greitu maistu, šokoladukais ir kitais užkandžiais. Sveikiausi ir reikalingiausi produktai paprastai būna pačiame parduotuvės gale.

 
Prisipirkite vaisių ir daržovių
. Jūsų užduotis – pašalinti iš šaldytuvo viską, kas kliudo lieknėti, ir pakeisti kenksmingus produktus naudingais. Beje suvalgyti to, kas liko iš anksčiau, nereikia – galite pasidalinti su kaimynu ar draugais.
 
Rinkitės mažesnes lėkštes. Dideli indai – gražu, tačiau pavojinga tiems, kurie linkę persivalgyti. Mažesnės lėkštės padės nepastebimai sumažinti ir maisto porcijas – nustebsite pamatę, kad pasisotinti galima ir taip.
 
Pertvarkykite produktus. Visus naudingus produktus (kruopas, pupas, riešutus ir pan.) laikykite arčiau, o makaronus ir baltuosius ryžius geriau kuriam laikui paslėpkite giliau.
 
Nelaikykite ant stalo nereikalingų indų. Salotines ir puodus su maistu laikykite ne ant stalo, o kur nors kitur – taip pagunda įsidėti dar vieną porciją bus mažesnė.
 
Vartokite daugiau baltymų. Baltymų skaidymas reikalauja didesnių energijos sąnaudų, todėl virškinimo metu kalorijų išeikvojame daugiau. Vegetarai baltymų gali gauti, pavyzdžiui, iš lęšių ir tofu.
 
Rinkitės naudingu riebalus. Jūsų priešas – ne riebalai apskritai, o tik gyvulinės kilmės riebalai. Saikingai valgykite avokadus, riešutus ir saulėgrąžas, ir patenkinsite savo paros riebalų poreikį bei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį.
 
Paprastuosius angliavandenius pakeiskite sudėtingaisiais. Kitaip tariant, rinkitės pilno grūdo duoną, kietagrūdžių kviečių makaronus ir pan. Sudėtingieji angliavandeniai skaidomi lėčiau ir padeda ilgiau jaustis sotiems.
 
Pridėkite daržovių. Išsiugdykite įprotį pusę kenksmingo maisto porcijos (pavyzdžiui, sūrį) pakeisti ląstelienos turinčiomis daržovėmis ir žalumynais.
 
Ieškokite alternatyvų. Sunku atsisakyti mėgstamų ingredientų, tačiau vertėtų paieškoti ko nors naudingesnio: pavyzdžiui, vietoj kaloringo majonezo ar grietinės naudoti natūralų jogurtą ir pan.
 
Pasilikite sau teisę klysti. Užuot kaltinę save, kad leidote sau daugiau, negu reikėjo, pripažinkite, kad potraukis skanumynams yra normalus dalykas. Kai vėl pajusite, kad tuoj „nusidėsite“, užsiimkite mėgstama veikla ar tiesiog pažiūrėkite filmą.
 
Daugiau ugnies! Įrodyta, kad aštrūs padažai, kurių sudėtyje yra čili ir kajeno pipirų, padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir apsaugo nuo persivalgymo saldumynais ir keptais patiekalais.
 
Nusipirkite gumos. Įdomus faktas: jeigu gamindami kramtysite gumą, prisiragausite daug mažiau, ir tarp valgymų jausitės sotesni.
 
Sultis pakeiskite vaisiais. Vaisiai turi daug ląstelienos, todėl lieknėjantiems yra naudingesni už sultis. Na, o jeigu be saldaus gėrimo apsieiti negalite, nusipirkite sulčiaspaudę ir mėgaukitės namuose spaustomis sultimis.
 
Dalinkite porcijas į dvi dalis. Pasigaminote vakarienę? Puiku. Dabar padalinkite savo porciją į dvi dalis, ir valgydami susitelkite į savo pojūčius. Nustebsite, bet būtent toks porcijos dydis yra pakankamas, kad pasisotintumėte.

» Rašyti komentarą