Pratimų kompleksas nugaros raumenims

Pratimų kompleksas nugaros raumenims

Paprastai labiausiai rūpinamasi probleminėmis zonomis, kuriose kaupiasi riebalai: pilvu, klubais, sėdmenimis. Tačiau negalima pamiršti ir apie nugarą – be pratimų jos raumenims jūsų treniruotės nebus visavertės.
 
Nugaros raumenis būtina palaikyti geros formos, nes nuo jų priklauso stuburo sveikata. Rūpinantis vien pilvo presu galima sau rimtai pakenkti, ir apskritai – jėgos pratimai su silpnais nugaros raumenimis labai dažnai baigiasi traumomis.
 
Egzistuoja labai daug pratimų nugarai. Namų sąlygomis siūlome išbandyti štai tokį kompleksą.
 
Pratimai nugarai pasilenkus
 
2-3 serijos po 20-25 pakartojimus.
 
Pirmas pratimas
 
Atsistokite tiesiai, pasilenkite į priekį, išlaikydami nugarą tiesią ir šiek tiek sulenkdami kojas. Paimkite į rankas svarmenis ir kelkite taip, kaip parodyta.
 
Antras pratimas
 
Pasilenkite, kelkite ištiestas rankas su svarmenimis atgal, stengdamiesi prispausti jas prie liemens ir sujungti mentes. Pabūkite tokioje padėtyje 1-2 sekundes, neatpalaiduodami nugaros raumenų. Grįžkite į pradinę padėtį.
 
Trečias pratimas
 
Pasilenkite į priekį, atsiremdami viena alkūne į kelį, o kitą kelkite aukštyn, riešą su svarmeniu – prie liemens. Nugara horizontalioje padėtyje, tiesi.
 
Ketvirtas pratimas
 
Pasilenkite, kelkite šiek tiek sulenktas rankas aukštyn, į šonus. Alkūnes pasukite aukštyn, tačiau pečių nekelkite.
 
Pratimai nugarai ant pilvo
 
2-3 kompleksai po 15-30 pakartojimų (jei atlikdami pajutote strėnų srityje bent menkiausią diskomfortą – tuojau pat liaukitės!).
 
Pirmas pratimas
 
Atsigulkite ant pilvo, sunerkite rankas už galvos arba po smakru. Įkvėpdami kelkite viršutinę kūno dalį, stengdamiesi alkūnėmis pasiekti kaip galima aukščiau. Pabūkite tokioje padėtyje 1-2 sekundes ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

2 psl. »

Komentarai

Ar žinote, kad...

JAV specialistai teigia, kad gripas gali kelti daug didesnį pavojų negu raupai ar juodligė – jie nustatė, kad esama ryšio tarp gripo ir mirtinų infarkto atvejų, ir tvirtina, jog su gripu susijusių mirčių esama keturis kartus daugiau, negu iki šiol teigta.

Kitas faktas